Regenerace je nejdůležitější součást tréninku. Ano, přesně takto bychom měli k regeneraci přistupovat, neboť právě v této fázi dochází k růstu výkonnosti.
Trénink je sice důležitý, ale je to „pouze“ impulz, se kterým se následně náš organizmus vyrovnává a díky němu se připravuje na další zátěž. A to se děje právě ve fázi regenerace, která tak hraje skutečně zásadní roli. A my bychom k ní tak měli přistupovat - se vší vážností a znalostí, abychom dokázali tělu a růstu výkonnosti pomoci.
Lidský organizmus má skvěle vyvinutý princip adaptace, tedy přizpůsobení se podmínkám. Spočívá i v tom, že se na prožité zážitky lépe připraví – vytvoří si více energetických zásob, zesílí svalová vlákna, zlepší se psychické vnímání, zlepší se koordinace a podobně. Regenerace po tréninku tak nevede pouze k dorovnání energetických zásob na výchozí úroveň (fáze A v grafu), ale na nějaký čas – fáze tzv. superkompenzace (fáze B) – se zvýší, čímž tělo dosáhne lepší připravenosti na další podobnou zátěž, na kterou se tímto organizmus snaží lépe připravit. Tím samozřejmě roste i výkonnost, což graficky znázorňuje tento graf:
Předpokladem superkompenzace (tedy plochy nad vodorovnou osou grafu) je ovšem správně provedená a dokončená regenerace. Graf nám totiž umožňuje pochopit, že další výrazná tréninková zátěž zařazená ještě ve fázi A povede vlastně k poklesu výkonnosti, protože organizmus je stále v únavě, nezregeneroval v potřebné míře po předchozím tréninku a superkompenzace tak ani nenastane. Pojďme ale proces regenerace projít postupně.
Bezprostředně po konci tréninku nebo projetí cílem nastává v organizmu tzv. anabolické okno. Jde o krátký časový úsek po sportovním výkonu, kdy zůstávají svalové buňky nadstandardně otevřeny příjmu živin. To se pozitivně odráží v regeneraci, tedy obnově energie a svalových vláken. Proto také anabolismus – od slova výstavba, růst.
Logickým předpokladem pro anabolické okno je předcházející sportovní výkon, který je vlastně tím, kdo svalové buňky otevře. Během něho se totiž v organizmu nastartují různé procesy zrychleného zásobování svalových buněk energií ve formě glukózy a fruktózy. Transportéry glukózy dopravují glukózu přes buněčnou membránu a jejich počet se během výkonu na povrchu buňky zvýší na 20-30násobek. Tento stav přetrvává i během dalších zhruba 30 minut po skončení výkonu, byť samozřejmě s klesajícím efektem. To je důvod, proč bychom už během 30 minut po skončení intenzivní fáze výkonu měli začít regenerovat prostřednictvím regeneračního nápoje, a proč by v něm měly převládat sacharidy. Dle výzkumů na vytrvalcích nejrychleji „regeneruje“ nápoj (tekutina se rychleji vstřebává) s obsahem sacharidů a proteinů (v obou případech v rychle vstřebatelné formě), kde poměr bílkovin je 10-20 %.
V první fázi regenerace, během prvních desítek minut po cvičení, je doplňování glykogenu ve vláknech pracujících svalů rychlejší. Je to tím, že glukóza se z krve přesouvá ke svalovým vláknům bez nutnosti zvýšené hladiny inzulínu v krvi. Podle Price (Price a kol., 1994) svalová vlákna v období po cvičení postupně vykazují pokles ve schopnosti absorbovat glukózu a produkci glykogenu, přičemž po uplynutí jedné hodiny poklesne na jednu pětinu a po dvou hodinách už je to jen jedna devítina maxima, jak ukazuje graf níže. Využitím znalostí anabolického okna tak můžete urychlit proces regenerace, tím bude tělo na další náročný trénink připraveno dříve. Kdybyste tento trénink absolvovali moc brzy, hrozilo by prohloubení únavy a při častém opakování této situace i přetrénování. S využitím znalostí anabolického okna vám naopak výkonnost poroste, protože se do fáze superkompenzace dostanete dříve.
Důležité je si uvědomit podstatu slova regenerace. Regenerace = obnova. Tedy je potřeba obnovit (doplnit) ztracenou energii a živiny pro opravu a obnovu poškozených svalových vláken, k čemuž během sportu vždy dochází. Obojí lze doplnit pouze výživou. Pro obnovu svalových vláken jsou důležité aminokyseliny, pro obnovu energetických zásob je důležité doplňovat sacharidy. Nejvhodnější je v této fázi zvolit sacharidy s vysokým glykemickým indexem (po sportu si to můžeme dovolit a je to tak správně zvláště v době anabolického okna), protože díky nim se zvýší hladina glukózy v krvi rychleji, což má vliv na dřívější zapojení transportérů glukózy do svalových vláken a podporu syntézy glykogenu.
Může jít například o maltodextrin (glykemický index 100) jako v případě oblíbeného regeneračního nápoje Enervit R2 Recovery Drinku, po kratších intenzivnějších výkonech (do 90 minut) lze zařadit regenerační nápoj Enervit After Sport Drink, po tréninku mírnou či střední intenzitou (do 90 minut trvání) lze jako regenerační nápoj klidně použít i ionťák (Enervit Isotonic Drink) v kombinaci s aminokyselinami BCAA. Zmiňované regenerační nápoje pak obsahují kromě vysoké dávky sacharidů také aminokyseliny pro obnovu poškozených svalových vláken a s rychlostí vstřebání pomáhá i řídká konzistence ve formě nápoje.
Okamžité zahájení regenerace má velmi pozitivní důsledky a má vliv i na tzv. superkompenzaci, tedy žádoucí stav, ve kterém může docházet k růstu výkonnosti. Jak jsme již popsali výše, superkompenzaci musí vždy předcházet odpovídající fyzická zátěž, nejčastěji řízený trénink, který z důvodu vyčerpání energetických zdrojů vyvolá pokles výkonnosti. Lidský organizmus má skvěle vyvinutý princip adaptace na prožité zkušenosti, který spočívá i v tom, že se na podobné budoucí „riziko“ lépe připraví – a to je právě mimo jiné i princip superkompenzace.
Ironií je, že zatímco na tréninkové metody máme mnoho odborné literatury, na klíčovou fázi růstu výkonnosti jako by se zapomnělo. Nevěnuje se jí dostatečná pozornost a tím i u samotných sportovců vzniká dojem, že regenerace je ztráta času. Popsaný proces je však podstata fyziologie, takže ji nelze obejít. Ten, kdo to zkouší, končí ve stavech chronické únavy, přetrénování a psychickém vyčerpání bez motivace.
Za účelem dosažení superkompenzace po každé tréninkové jednotce bychom proto regeneraci neměli nijak omezovat ani zkracovat, ale maximálně podpořit. Správné tedy je:
