Na vajíčka, jako to má Petr? Nebo budou k snídani před startem lepší vločky, jak radí Honza? Jak jíst dny před závodem? A co vlastně do bidonu, do kapes, za cílem? Přečtěte si článek z aktuálního čísla magazínu 53x11.
Neexistuje asi jeden univerzální návod na to, jak natankovat na cyklistický maraton, to si každý bude muset otestovat sám, ale tipy Karla Tyrpekla, někdejšího vrcholového závodníka a dnes výživového poradce z pražské Body Solution Clinic, by mohly dát návod nejen začátečníkům, jimž má tato dvoustrana posloužit nejvíc, ale i těm, co už něco odzávoděno mají a „všechno znají“. Kde tedy hledat energii na výkon?
Glykogen uložený ve svalech a játrech je pro výkonnost při vytrvalostních disciplínách klíčový. Před výkonem je důležité mít glykogenové zásoby maximálně doplněné, čehož se dosahuje strategií zvanou „carbs loading“. Stejně nezbytná je správná hydratace pro udržení plazmatického objemu, termoregulaci a prevenci dehydratace. Elektrolyty, zejména sodík, hrají klíčovou roli v udržení optimální hydratace a funkce svalů.
Během dlouhodobého výkonu se hromadí metabolické produkty, laktát a dochází k mikropoškození svalových vláken. Přijetí vhodných strategií pro regeneraci, včetně adekvátního příjmu proteinů a antioxidantů po výkonu, pomáhá v rychlejší obnově a snižuje svalovou únavu. Pravidelný trénink vede k metabolickým adaptacím, včetně zvýšení kapacity pro oxidaci tuků a efektivnějšího využívání glykogenu. Tělo se stává šikovnějším ve využívání dostupných energetických zdrojů, což zlepšuje vytrvalostní výkonnost.
Tolik teorie na úvod, nyní něco z praxe.
Začněte se zaměřovat na zvýšený příjem sacharidů k maximalizaci zásob glykogenu. Sacharidy by měly tvořit 60- 70 % celkového energetického příjmu a obecně je v toto období doporučováno 6-10 g sacharidů/kg tělesné hmotnosti. Takových hodnot docílíte v praxi například navýšením množství příloh. Typické zdroje sacharidů jsou rýže, brambory, batáty, těstoviny, pečivo, ovesné a jiné vločky, obiloviny, luštěniny, ovoce, zelenina.
Strategie carbs loading zahrnuje zvýšení příjmu sacharidů 24 až 48 hodin před náročným výkonem s cílem maximalizovat zásoby glykogenu ve svalech a játrech. Preferujte komplexní sacharidy s nízkým až středním glykemickým indexem, jako jsou celozrnné produkty, těstoviny, rýže, brambory a ovoce, pro postupné uvolňování energie.
Současně se ujistěte, že jste dobře hydratovaní. Den předem začněte zvyšovat příjem tekutin, zaměřte se na vodu a hydratační nápoje s elektrolyty, aby se předešlo dehydrataci a zachovala rovnováha elektrolytů.
I když jsou potraviny bohaté na vlákninu obecně zdravé, den před dlouhým výkonem může být vhodné mírně omezit jejich příjem, aby se předešlo gastrointestinálním problémům během jízdy. Preferujte potraviny, které dobře znáte a víte, že vám sedí.
Proteiny jsou důležité pro opravu a regeneraci svalů, zatímco „zdravé“ tuky (např. z avokáda, ořechů a semen) mohou poskytovat dlouhotrvající energii. Vyhněte se však velkému množství těžkých nebo velmi mastných jídel, která by mohla způsobit zažívací potíže.
Stejně tak by neměl jídelníček obsahovat dvě nebezpečné látky: alkohol může stejně jako nadměrný příjem kofeinu negativně ovlivnit hydrataci a kvalitu spánku. Navíc se ochuzujete o kýžený efekt případné kofeinové suplementace během výkonu. Ideální je v tomto případě před inkriminovanou aktivitu kofein omezit nebo nejlépe úplně vynechat alespoň týden před jejím startem.
Snídaně byste si měli dát 3-4 hodiny před startem, abyste se vyvarovali hypoglykemických stavů během výkonu. Zaměřte se na jídlo bohaté na komplexní sacharidy s nízkým obsahem vlákniny, aby se zajistilo optimální vstřebávání a minimalizovalo riziko gastrointestinálních potíží.
Proteiny v rámci většího jídla by měly přijít naposledy cca 4 hodiny před výkonem, takže např. právě snídaně. To znamená tvaroh, vajíčka, šunka, sýr, syrovátkový protein aj.
Poslední konzumace zdrojů tuku by rovněž měla přijít cca 3-4 hodiny před výkonem. V den výkonu jej ale před jízdou cíleně snižujte. Zdrojem může být ovesná/rýžová kaše s ovocem, rýžový nákyp s ovocem, toasty a vaječná omeleta. Jeden tip: pokud používáte celozrnné vločky, namočte je přes noc v mírně osolené vodě. To pomůže rozložit fytáty, které mohou omezovat absorpci minerálů, a také zkrátí dobu vaření. Ráno vodu slijte a vločky opláchněte.
Zajistěte dostatek vitaminů a minerálů, které podporují energetický metabolizmus a hydrataci, jako je draslík, sodík, magnesium a B vitamíny. Přidání šťávy nebo čerstvého ovoce ke snídani může pomoci tyto nutrienty doplnit.
Před výkonem musí být tělo optimálně zavodněno. Poslouží zde tradiční jednoduchá metoda kontroly hydratace - kontrola barvy moči. Při tmavší barvě příjem tekutin navýšíme popíjením vody či hypotonicky ředěného iontového nápoje. Lze využít i následující protokol: 4 hod před výkonem – 5-7 ml/kg - postupně, pokud nedojde k vyloučení žádné moči, nebo má tmavou barvu, ještě 2 hod před výkonem 3-5 ml/kg.
Využití kombinace glukózy a fruktózy během vytrvalostního výkonu může zvýšit míru oxidace exogenních sacharidů, zlepšit gastrointestinální komfort a výkonnost ve srovnání s použitím samotných jednoduchých sacharidů. Příjem směsi glukózy a fruktózy v poměru 1:1 nebo blízkém umožňuje efektivnější využití přijatých sacharidů díky využití různých transportních cest pro glukózu a fruktózu, což může vést k vyšší celkové míře oxidace sacharidů během výkonu.
Doporučená dávka sacharidů během vytrvalostního výkonu je až 90 g za hodinu pro výkony delší než 2,5 hodiny, s důrazem na využití mixu glukózy a fruktózy pro maximální výkon. Sacharidy lze doplňovat ve formě energetických gelů, tyčinek, banánů nebo jiného snadno stravitelného sacharidového zdroje. Gely jsou samozřejmě nejpohodlnější cestou, jak požadované množství přijmout, avšak při tréninkových jízdách je důležité konzumovat i „přirozenější“ zdroje energie ve formě ovoce, pečiva, datlí aj. rice cakes. Recept na rýžový koláček z kuchyně týmu EF snadno najdete na internetu po zadání hesel ef-rice cake-recipe.
Ačkoliv je známo, že fyzický výkon zvyšuje produkci volných radikálů, což může vést k oxidačnímu stresu, doporučení týkající se příjmu antioxidantů pro zlepšení výkonnosti nejsou jednoznačná. Zatímco antioxidanty mohou potenciálně chránit buňky před poškozením způsobeným volnými radikály, nadměrný příjem antioxidantů může potlačit některé prospěšné adaptační reakce těla na trénink. Proto je důležité hledat rovnováhu a zajistit příjem antioxidantů primárně z celých potravin bohatých na vitamíny a minerály a jejich zvýšené množství přijímat primárně mimo tréninkovou jednotku.
Optimální hydratace a rovnováha elektrolytů jsou klíčové pro zachování výkonnosti a prevenci únavy. Ztráta tekutin ve výši 4 % tělesné hmotnosti a více může negativně ovlivnit výkonnost, proto je důležité pravidelně doplňovat tekutiny a elektrolyty, zejména sodík, během dlouhodobého výkonu. Doporučuje se pít 500-1000 ml tekutin za hodinu, v závislosti na teplotě a intenzitě. Optimálním zdrojem je zde hypotonicky ředěný iontový nápoj.
Jako první krok regenerace se doporučuje do 30 minut po jízdě zkonzumovat jídlo nebo nápoj bohatý na sacharidy a bílkoviny v poměru 3:1 či 4:1 pro rychlou regeneraci glykogenových zásob a opravu svalů. Následovat by měla kontrola hydratace. Zkuste se zvážit těsně před a po jízdě. Ztrátu hmotnosti v průběhu výkonu je nutné držet maximálně na 2-4 % hmotnosti, ale stejně tak by nemělo docházet k navýšení hmotnosti!
Tento text je součástí magazínu 53x11 vydaného 25. března 2024. V něm si mimo jiné můžete přečíst rozhovor s vítězem Gira Tomem Dumoulinem nebo text, který rozebírá, proč se nyní závody v profesionálním pelotonu rozhodují daleko od cíle. A mnoho dalšího.
