Vyhecovali vás kamarádi? Chcete si užít fajn atmosféru závodu a nedojet do cíle vyplazeným jazykem? Přečtěte si pár řádků, kde vám pomůžeme s trenérem tréninkového centra Alltraining.cz, Vojtěchem Beranem, doladit správnou výkonnost pro starty na letošním seriálu Road Classics.
Protože má již většina z vás letos nějaký ten kilometr z jarních měsíců najetý, je třeba nahromaděné úsilí vystupňovat pravidelným tréninkem, tělo správně zatížit a také nechat i odpočinout. Pak přijde takzvaná forma a vy si užijete závodní den a ostré tempo naplno.
Jak správně na to?
Základem je systematické zatížení alespoň 2 – 4x týdně. Při tréninku by se měla střídat i intenzita zatížení. Tu nejlépe změříte pomocí pulzmetru, ti více zaměření na systematický trénink pomocí wattmetru. Aktuální tepová hodnota bude vodítkem pro správné zatěžování organismu a postupné zvýšení kondice. Při znalosti správné tepové frekvence a aktuálního zdravotního stavu budete vědět, jak tělo správně zatížit. Cíleně budete moci zvýšit kondici či redukovat hmotnost. Své aktuální tepové zóny nejlépe zjistíte ze zátěžového testu, kde získáte výchozí bod pro správně navržené zatížení.
Co se dozvím ze zátěžového testu a jak zlepším tréninkovou přípravu?
Jak pravidelně trénovat a připravit se na monument?
Pro správné fyzické rozjetí před samotným monumentem v den konání můžete zvolit dva různé typy zatížení. Kratší rozjetí, které dle vašich časových možností v týdnu zvolíte 1 – 2x intenzivnější formou. Zařadíte několik úseků, kde si dáte pořádně do těla a cíleně zvýšíte každým týdnem fyzickou kondici. Tento kratší trénink může být i třeba 30 minut, ale je třeba je efektivně intenzivně využít.
Druhým typem zatížení je delší, volnější aerobní tréninková vyjížďka, která tělo naučí výdrži a správné ekonomice fungování při dlouhém cyklistickém výkonu. Tento typ zatížení je velmi důležitý absolvovat alespoň 1 - 2x týdně, kde tělo necháte na kole jet alespoň 1,5 - 3 hodiny souvislým volnějším tempem.
Pro ty z vás, kteří chtějí dát cyklistice řád a systém, doporučuji zatížení začlenit do tréninkového plánu, který bude řídit trenér, jenž skloubí vaši práci, rodinu a zatížení tak, abyste si cyklistiku a sportování užívali naplno a vaše kondice stále rostla.
Pro ty z vás, co tápají, jsme připravili jednoduchý návod, jak efektivně rozplánovat trénink do závodního týdne tak, abyste si Road Classics užili naplno!
Volno nebo je vhodná doplňková aktivita kompenzačního charakteru (masáž, whirpool nebo plavání s délkou do jedné hodiny).
Trénink intenzity zaměřený na cyklistovy slabiny. Zatížení anaerobního charakteru vyplněné intenzivními úseky (trénink rychlosti – sprinty, silové vytrvalosti, jízda v kopcích v krátkých kopcích. Intenzita 85-90 % osobního maxima 30 – 90 min.
Trénink vytrvalosti. Zatížení volnějšího aerobního charakteru v mírně zvlněném terénu se snahou jet souvisle po celou dobu bez přestávky (do 75 % osobního maxima 90 – 120 min)
Udělejte si ho v závodním týdnu volný a věnujte se odpočinku.
Ten by měl být naopak zaměřený na zapracování organismu do zatížení = rozjetí aerobního charakteru (do 75 % osobního maxima, pohodové projetí v rovinatém až mírně zvlněném terénu o délce 1 hodiny)
Závodní den (90-100% osobního maxima). Před startem se alespoň 30 minut volně projeďte a během tohoto projetí připravte organismus na velkou zátěž v podobě jednoho 3 minut dlouhého intervalu v 90 % svého aktuálního maxima.
